Açúcar do mal

Em meados da década de 70,  foi publicado o livro Sugar Blues, logo após isso o açúcar foi alçado à condição de inimigo número 1 da boa saúde. Era uma obra panfletária contra o que seria, na opinião do autor, o grande problema moderno: o consumo de açúcar refinado. Inúmeros estudos posteriores confirmaram que, se não era o responsável pelo mal-estar da civilização, o alimento era ainda assim nocivo se consumido puro ou em grandes quantidades. A divulgação desses dados, aliada à imensa popularização das dietas alimentares, fez com que nos últimos vinte anos milhões de pessoas abandonassem ou reduzissem drasticamente o hábito de ingerir açúcar. No Brasil, o consumo per capita anual de açúcar despencou de cerca de 16 quilos, em 1988, para pouco mais de 8 quilos, em 2003. As pesquisas mais recentes na área de nutrição e metabologia mostram que o alimento, principalmente em excesso, está associado a obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares, entre outros males. "O açúcar é um alimento calórico e sem nenhum valor nutricional. Por isso, o melhor a fazer é comer pouco" (trecho revista VEJA).

 Além do aumento de peso essa doçura se tornou grande vilão por não conter nenhum nutriente. O problema é que o açúcar não se resume aquele “cristal” que compramos e consumimos diariamente, todos os alimentos com grande percentual de carboidrato provocam o mesmo efeito – em maior ou menor grau - é esse açúcar que fica armazenado em forma de “pneu” ai na sua e aqui na minha barriga (chooooraa). Outro ponto é que o consumo em excesso faz com que aumente de forma exacerbada a taxa de glicose no sangue, isso eleva a secreção de insulina pelo pâncreas que “joga” a glicose para dentro das células, onde ela será metabolizada para se transformar em energia. Insulina em excesso pode baixar as taxas glicêmicas rapidamente, o que abre o apetite e faz com que a pessoa coma novamente – e engorde.

 O principal problema do açúcar, em especial o refinado, é que ele é 100%  CALORIA e NADA de nutriente. Quando consumido diariamente em grande quantidade ou puro, ele deflagra uma série de reações bioquímicas que podem levar à obesidade, e esta, à hipertensão, ao diabetes e até alguns tipos de câncer. O que deve chamar nossa atenção é a medição exata de como outros alimentos podem produzir esse mesmo efeito do “branquinho” 

Alimentos com alto teor de açúcar, além de ser calóricos, promovem, sim, um aumento rápido dos níveis de glicose no sangue. A glicose é a principal fonte de energia para o corpo humano. Sendo obtida a partir principalmente dos carboidratos – grupo do qual o açúcar faz parte. A glicose só pode ser utilizada pelas células, onde se transforma em energia, na presença do hormônio insulina. Pessoas com sobrepeso, obesidade ou predisposição genética estão mais propensas a desenvolver resistência à insulina. A resistência à insulina caracteriza-se pela dificuldade das células do organismo em reconhecer o hormônio, o que pode levar ao acúmulo de glicose no sangue e, consequentemente, a uma produção exagerada de insulina. O açúcar de açucareiro não é o único alimento responsável por elevar as taxas de glicose no sangue. Todos os alimentos do grupo de carboidratos colaboram para isso, o que vai variar é o grau de colaboração, tudo vai depender da velocidade em que essas comidas são digeridas pelo organismo. Quanto maior a velocidade, mais rápido é o pico glicêmico ele também pode variar com a quantidade de gordura, fibras insolúveis e proteínas e ainda a forma de preparo dos alimentos. Por exemplo: a batata cozida apresenta carga glicêmica maior que a da batata frita, porque é isenta de gordura. A mesma batata cozida terá teor glicêmico menor se consumida com casca ou acompanhada de uma fonte de proteína, como um bife. O macarrão feito à base de trigo refinado tem carga glicêmica maior que a versão integral da massa bem cozida. Esta, por sua vez, terá carga glicêmica maior, se comparada com o macarrão integral servido al dente (pouco cozido). (trecho revista VEJA)

Neste caso vamos combinar melhor os alimentos que entram em nosso prato. NADA deve ser CORTADO, as proporções é que devem mudar. Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo. A pirâmide nutricional nos diz que cerca da metade das calorias que ingerimos diariamente devem ser oriundas de carboidratos – preferencialmente os alimentos de baixa carga glicêmica, como os integrais ricos em fibras. Para uma alimentação saudável, no entanto, deve-se levar em conta também a quantidade de calorias e de gordura contida nos alimentos. Não adianta encher o prato com alimentos de baixo teor glicêmico, se esse prato estiver cheio de carnes contendo grande quantidade de gordura ou ainda mais calorias do que o valor recomendado.  Certa pesquisa aponta que dietas à base de alimentos com carga glicêmica baixa são mais eficientes e rápidas.

 O consumo diário de açúcar não deveria ultrapassar 10% das calorias ingeridas, em uma dieta de 2.000 calorias seriam 4 colheres de sopa (rasas) e já se deve incluir neste calculo o açúcar dos alimentos. Um bom substituto seria o açúcar mascavo ou o mel (os dois contem vitaminas e sais minerais), o problema é que o poder edulcorante (de adoçar) deles é menor o que tenta as pessoas a usá-los em maior quantidade. O que dificulta é que de fato o açúcar vicia, ele causa aumento nos níveis de dopamina e serotonina, substancias que estão intimamente associadas ao prazer e bem estar, contudo essa sensação causada pelo consumo de açúcar é muito mais de ordem psicológica do que química; o mesmo efeito é causado pela prática de exercícios físicos. Vamos tentar este substituto?

O ponto principal é que cada pessoa reage de uma forma, cada corpo precisa de mais ou menos substancias e alimentos, o correto é realizarmos um avaliação pormenorizada do NOSSO corpo. Nutricionistas e profissionais de educação física podem auxiliar e nos ajudar neste processo. Ressaltamos que NÃO deve existir um CORTE de alimentos ou de grupos de alimentos no seu dia a dia, o que deve ser feito é uma proporção melhor de como esses alimentos devem ser ingeridos; o açúcar das frutas é ótimo, assim como a gordura das azeitonas e do próprio azeite; fazendo trocas “espertas” fica bem fácil, o arroz comum pelo integral, o açúcar refinado pelo mascavo, o leite integral pelo desnatado, entre outros. Espero ter esclarecido algumas duvidas e alguns questionamentos sobre esse doce do mal. Agora é refazer a lista de compras e perceber as mudanças que rapidamente vão aparecer na balança, no corpo, nos cabelos e unhas, na mente e até da disposição. Beijos galeris e até a próxima.